踏入徒手健身的领域，开启一场自我蜕变的旅程。告别枯燥的健身房芪珍胶囊，拥抱自然的力量，用你的身体作为器械。我们为你奉上 12 个男士徒手健身动作，点燃你的肌肉，重塑你的体魄。

1. 引体向上

悬挂在单杠上，双手与肩同宽。收紧背部肌肉，将身体拉起至下巴超过横杆。保持顶部姿势一秒，然后慢慢下落。引体向上鍛炼你的背部和二头肌，塑造强健的背部线条。

2. 俯卧撑

俯卧在地板上，双手与肩同宽，双脚併拢。收紧核心和臀部，弯曲肘部，将身体降低至胸部接近地面。然后推回起始位置。俯卧撑鍛炼你的胸部、三头肌和肩膀，打造强壮的上半身。

3. 深蹲

双脚分开与肩同宽，脚尖略向外。保持背部挺直，臀部向后推，就像坐在椅子上一样。降低身体至大腿与地面平行，然后向上推回起始位置。深蹲鍛炼你的股四头肌、腘绳肌和臀大肌，增强腿部力量。

4. 弓步

向前迈一步，双脚分开与肩同宽。保持前腿弯曲，后腿伸直，降低身体至前腿大腿与地面平行。然后向上推回起始位置，换腿重复。弓步鍛炼你的股四头肌、臀大肌和腘绳肌，打造强健的下半身。

5. 仰卧起坐

仰卧在地板上，双脚平放，膝盖弯曲。双手抱头芪珍胶囊，收紧核心肌肉，抬起上半身直至肩膀离开地面。然后慢慢下落回起始位置。仰卧起坐鍛炼你的腹肌，打造清晰的腹肌线条。

6. 平板支撑

俯卧在地板上，前臂支撑并与肩同宽，双脚併拢。收紧核心肌肉，保持身体成一条直线。保持这个姿势尽可能长的时间。平板支撑鍛炼你的核心肌肉，增强稳定性。

7. 俄罗斯转体

坐在地板上，双脚平放，膝盖弯曲。双手抱头，收紧核心肌肉。向一侧转动身体，然后回到中心，再向另一侧转动。俄罗斯转体鍛炼你的腹内斜肌和腹外斜肌，塑造强有力的腰部。

当宝宝出现发烧症状时，首先要使用体温计测量宝宝的体温。正常的体温范围在36.5°C至37.5°C之间，超过37.5°C就可以被认为是发烧了。需要注意的是，不同的测量部位可能会有轻微的体温差异，通常肛温是最准确的测量方法。

我们可以尝试进行一些简单的按摩。按摩可以促进宝宝的血液循环，帮助肌肉和骨骼的发育。我们可以使用适合宝宝的按摩油或乳液，轻轻按摩宝宝的腿部，注意力要均匀分配到两条腿上，以促进腿纹的对称发展。

干燥的空气会刺激孩子的喉咙，导致咳嗽加重。家长应该保持室内湿度适宜，可以使用加湿器或在房间里放置水盆等方法增加湿度。给孩子多喝水也有助于缓解咳嗽症状。

8. 跳箱

面对一个跳箱，双脚分开与肩同宽。蹲下，然后向上跳跃，双脚落在跳箱上。迅速跳下并重复。跳箱鍛炼你的腿部力量和爆发力，增强纵向跳跃能力。

9. 波比跳

站立时，蹲下并双手撑地。向后跳双脚，然后快速跳回起始位置。向上跳起并拍手。波比跳是一项全身动作，鍛炼你的心肺耐力、 腿部力量和协调性。

10. 登山跑

呈平板支撑姿势，双脚撑地，身体与地面平行。轮流抬起右脚和左脚，向手肘方向移动，就像跑步一样。登山跑鍛炼你的核心肌肉、腿部肌肉和心肺耐力。

11. 登山者开合跳

从登山跑姿势开始，抬起右脚并跨在双手之间，然后跳起，换腿重复。登山者开合跳鍛炼你的核心肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉和心肺耐力。

12. 波速球

双手握住一个重物，例如沙袋或药球。蹲下并双手将重物放在地上。向上跳起并举起重物过头顶，然后快速下降并重複。波速球鍛炼你的全身力量、爆发力和协调性。

徒手健身的70个动作

除了上面列出的 12 个动作，还有 70 个其他徒手健身动作，可以帮助你全面鍛炼你的身体。这些动作涵盖了不同的肌肉群和运动模式，让你的训练充满乐趣和挑战。

上半身动作 俯卧撑：标准俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、金刚俯卧撑 引体向上：标准引体向上、宽距引体向上、窄距引体向上、反握引体向上 单杠划船：标准划船、俯身划船、直臂划船 上斜哑铃飞鸟：标准飞鸟、宽距飞鸟、窄距飞鸟 哑铃肩推：标准肩推、阿诺德肩推、侧平举 下半身动作 深蹲：标准深蹲、杠铃深蹲、高脚杯深蹲、保加利亚分腿蹲 弓步：标准弓步、反向弓步、侧弓步、弓步行走 腿举：标准腿举、单腿腿举、蹬腿机 小腿提踵：标准提踵、单腿提踵、提踵跳 臀桥：标准臀桥、单腿臀桥、提臀跳 核心动作 平板支撑：标准平板支撑、肘支撑、侧平板支撑、高平板支撑 仰卧起坐：标准仰卧起坐、反向仰卧起坐、卷腹、侧卷腹 俄罗斯转体：标准俄罗斯转体、加重俄罗斯转体、药球俄罗斯转体 棒式：标准棒式、侧棒式、高棒式 爬山豹：标准爬山豹、反向爬山豹、侧爬山豹 复合动作 波比跳：标准波比跳、深蹲波比跳、提膝波比跳 登山跑：标准登山跑、侧登山跑、反向登山跑 登山者开合跳：标准登山者开合跳、单腿登山者开合跳、提膝登山者开合跳 波速球：标准波速球、单臂波速球、摆锤波速球 壶铃摆动：双臂壶铃摆动、单臂壶铃摆动、美洲壶铃摆动 如何开始徒手健身

开始徒手健身的旅程并不复杂，你可以从以下步骤入手：

1. 设定目标：明确你的健身目标，是增加肌肉、减脂还是提高心血管健康。 2. 选择适合你的动作：从上面列出的动作中选择适合你健身水平和目标的动作。 3. 逐步增加难度：随着你变得更强壮，逐步增加动作的次数、组数和重量。 4. 保持一致性：规律训练是取得进步的关键，每周至少训练 3-5 次。 5. 注意休息：在训练中和训练后都要休息足够的时间，让你的身体恢复。 6. 聆听你的身体：不要过度训练，并在感到疼痛时休息。 徒手健身的好处

徒手健身的好处多多，包括：

方便灵活：不需要任何器械，随时随地都可以训练。 节省开支：相比健身房会员，徒手健身几乎没有成本。 提高全身力量：鍛炼多个肌肉群，提升全身力量和体能。 增强心肺耐力：许多徒手健身动作都能提高心率，增强心肺耐力。 提高协调性和灵活性：徒手健身动作要求协调和灵活性，可以改善你的整体运动能力。 释放压力：流汗和鍛炼可以帮助释放压力，改善身心健康。

徒手健身是一条充满挑战和收获的道路。通过这 12 个动作和 70 个扩展动作，你可以燃起你的肌肉，重塑你的体魄。设定目标，保持一致性，享受每一段旅程。徒手健身的力量超乎你的想象芪珍胶囊，它将帮助你打造更强壮、更健康、更有自信的自己。